睡眠週期是什麼？各年齡層睡眠時間＋9大助睡習慣總整理！

睡眠週期是影響睡眠品質及日常活力的關鍵。那麼，要怎麼知道自己的睡眠週期呢？本文帶你認識4大睡眠階段、各年齡層所需睡眠時間，以及實用睡眠習慣及睡眠週期計算方式，最後還有熱門寢具推薦，讓你夜夜都好眠！

一、睡眠週期是什麼？快速認識人體的睡眠階段

根據美國國家衛生院的研究，人體的正常睡眠週期是由 4 個階段組成：淺層睡眠（非快速動眼期第一期、非快速動眼期第二期） → 深層睡眠 （非快速動眼期第三期） → 淺層睡眠 → 快速動眼期。

那麼，非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM）有什麼差別呢？以下進一步介紹：

（一）非快速動眼期（NREM）

大腦在這個時期會漸漸進入「慢波睡眠」，進行資料傳輸和儲存工作。它又可細分成 3 種：

• 非快速動眼第一期（N1）：這是我們從清醒到入睡的過渡期，大約占整個睡眠週期的5%。在這個階段，我們的腦波開始放緩，但仍容易被外界聲響或觸碰喚醒。

• 非快速動眼第二期（N2）：心跳、呼吸逐漸趨緩、體溫開始下降，大腦逐漸隔絕外界環境，準備進入深層睡眠，此階段大約會占睡眠週期約 50%，淺層睡眠（N1＋N2）一共占睡眠週期約 55%（約 49.5 分鐘）。

• 非快速動眼第三期（N3）：N3 是深層睡眠階段，這個時候心跳、體溫及呼吸都降到最低水準，肌肉和身體各組織會開始休息跟修復，很難被喚醒，夢遊、睡眠障礙等問題也是在這個階段發生。此階段大約會占睡眠週期約 20%（約 18 分鐘）。

（二）快速動眼期（REM）

最後是快速動眼期（REM）。在這個時期，我們的眼球會快速移動，大腦的活躍程度甚至接近清醒時的狀態，因此也被稱為「異相睡眠」或「矛盾睡眠」。

REM 期對於我們的記憶功能非常重要，而且因為腦部活動旺盛，容易做夢。有趣的是，為了防止我們對夢境做出實際的肢體反應，大腦會在這個階段暫時讓肌肉處於麻痺狀態。REM 期約占睡眠週期的 25%，大約持續 22.5 分鐘。

完成每一循環約需要 90 分鐘（1.5 小時），也就是說成年人每晚約會經過 5～6 個睡眠循環。

二、一天需要多少睡眠時間？各年齡層需要的睡眠時數一覽

那麼，我們一天睡幾小時才夠呢？ 以下根據美國國家睡眠基金會建議，整理各年齡層一天所建議的睡眠時間：
 

另外，理想的睡眠時間應該是睡眠週期（1.5 小時）的整數倍（如 4.5 小時、6 小時、7.5 小時），以避免打斷深層睡眠時間。例如，若一位成年人在晚上 11 點入睡，需要的睡眠時間約 7.5～9 小時（5～6 個睡眠週期），就建議在隔天早上 6：30 或 8：00 起床。

三、該怎麼知道自己的睡眠週期是否正常？4 種睡眠週期計算方式報你知

了解自己的睡眠週期狀況，是改善睡眠品質的第一步。以下介紹 4 種實用的睡眠週期計算方式，讓你能更好地掌握自己的睡眠狀況。

（一）下載睡眠追蹤 App

現在有許多專門設計的睡眠追蹤應用程式，能幫助你記錄和分析睡眠狀況。例如在 App Store 上熱門的 Sleep Cycle，或是 Google Play 商店中的 Sleep Monitor，都能自動追蹤你的睡眠動態，甚至提供最佳的起床時間建議。

（二）使用智慧設備

隨著科技進步，現在的智慧手錶、手環，甚至是專門的床頭監視器，大多都具備睡眠監測功能。這些設備能夠透過心率變化、體動情況等數據，來判斷你的睡眠階段和品質。相較於手機 App，這類設備的監測通常更為精確，而且不會影響到睡眠品質。

（三）手動記錄睡眠週期

如果你不想依賴電子設備，也可以選擇手動記錄上床時間、大約需要多久才能入睡、自然醒來的時間等資訊。接著，根據你的年齡查詢建議的睡眠時數，就能推算出最適合你的就寢和起床時間。這種方式雖然比較費時，但能幫助你更好地掌握自己的睡眠模式，也沒有資安疑慮。

（四）尋求專業醫師協助

如果你長期睡不好、有失眠困擾，就建議可以尋求醫師的協助。醫師可以透過專業的檢測儀器及方式，精確地分析你的睡眠週期是否正常，找出潛在的並因，根本性解決問題。

不論你選擇哪種方式，最重要的是持之以恆地記錄和觀察。透過長期的追蹤，才能更清楚地了解自己的身體需求，進而採取適當的改善措施。

四、9 種睡眠好習慣全收錄：從日常生活調整生理時鐘

想要擁有優質的睡眠品質，除了掌握睡眠週期，也要養成良好的睡眠習慣。以下整理 9 種實用的睡眠好習慣，讓你夜夜更好眠！

（一）臥室及床只用於睡眠

臥室應該是專門用來休息的地方。避免在床上滑手機、看書或是看電視，這些活動會讓大腦持續保持活躍狀態，反而不利於入睡。讓你的大腦建立「上床就是要睡覺」的習慣，才能夠幫助你更快入眠。

（二）睡前勿劇烈運動

雖然運動對健康有益，但睡前的劇烈運動會讓人體太過興奮，不容易進入睡眠狀態。建議運動時間安排在睡前至少 3 小時之前，讓身體及大腦有足夠時間冷靜下來。

（三）營造睡前儀式感

建立固定的睡前儀式，例如泡個溫和的熱水澡、做些輕柔的伸展運動，或是靜靜地冥想一下。這些規律的儀式能幫助身心逐漸放鬆，為睡眠做好準備。

（四）白天午睡勿過久

適度的午睡可以提升下午的工作效率，但時間最好控制在 30 分鐘以內。過長的午睡反而會影響晚上的睡眠品質，打亂正常的睡眠週期。

（五）傍晚避免攝取咖啡因、酒精

對咖啡因較敏感者，建議在下午 3 點之後就不要再喝咖啡、紅茶，可樂等含咖啡因的飲品。另外，雖然喝酒可能會讓人較想睡，但酒精會影響睡眠品質，導致睡眠不穩定，睡前也建議減量攝取。

（六）睡前避免吃太飽、喝過多水

晚餐建議最晚在睡前 2 小時前吃完，避免吃太飽，以減輕腸胃負擔。睡前也要避免喝太多水，以免半夜頻繁起床上廁所，影響睡眠品質。

（七）養成規律的生活作息

維持規律的生活作息是改善睡眠品質的關鍵。我們的身體有自然的生理時鐘，當我們每天固定時間上床睡覺和起床，身體就會逐漸適應這個規律。因此即使是週末或假日，也盡量不要睡太晚，這樣才能維持穩定的生理時鐘運作。

（八）營造良好的睡眠環境

睡眠環境對睡眠品質的影響常常被低估。要打造理想的睡眠環境，必須留意：

• 光線控制：房間要夠暗，可以使用遮光窗簾或帶眼罩來阻隔外界光源。
• 溫度調節：室溫最好維持在 20～23 度之間，太冷或太熱都會影響睡眠品質。
• 噪音控制：盡可能減少環境噪音，必要時可以使用耳塞來阻絕干擾音。

（九）選擇舒適的寢具

舒適的寢具是決定睡眠品質的關鍵。想要一覺好眠到天亮，就要好好選擇寢具：從軟硬適中的床墊、貼合頸椎的枕頭、吸濕透氣的床包，到保暖程度剛好的棉被，都是不可忽視的要素。

記住，一套優質的寢具雖然可能不是最便宜的，但卻是對自己健康的重要投資。良好的睡眠環境配合舒適的寢具，才能提升睡眠品質，讓你更有活力面對每一天。

五、還沒找到舒適的寢具嗎？推薦一夜好夢的好幫手：呼呼睡床墊

以上就是今天有關睡眠週期的介紹！如果你發現自己因為床太硬或太軟而睡不好，睡眠週期受到影響，不妨考慮換一張更符合人體工學的床墊。

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