晚上睡不著怎麼辦？10招助眠秘訣＆10種助眠營養素一次了解！

晚上睡不著、睡眠品質不好怎麼辦？睡不好就是失眠嗎？本文將帶你認識失眠的3種類型、4大型態、7大症狀，以及自我檢測方式，並分享10大助眠妙招與10種助眠營養素，文末再整理睡眠治療的5大科別給你！

一、睡不著、睡不好代表失眠嗎？失眠定義＆類型一次看！

很多人都有過睡不好的經驗，但到底什麼情況才算是失眠呢？以下讓我們一起來了解失眠的定義、類型，以及可能對身體造成的影響。

（一）失眠的定義

根據台灣衛福部說明，失眠是指「入睡或睡眠維持困難，造成睡眠的品質變差或睡眠時間減少」的情況。如果每週至少有 3 個晚上難以入睡，持續時間超過 3 個月，並且在白天出現身體不適的症狀，就符合失眠的診斷標準。若症狀持續時間少於 3 個月，則稱為短期失眠症。

（二）失眠 4 大狀態

提到失眠，許多人可能直覺想到的是「睡不著覺」，但其實在醫學定義上，失眠是「睡眠障礙」的一種表現，根據衛福部發行的失眠手冊提到，在臨床上，常見的失眠類型包括以下幾種：

1.淺眠

容易從睡夢中驚醒，整晚睡眠品質不佳。

2.難入睡

躺在床上輾轉難眠，需要很長時間才能入睡。

3.早醒型失眠

比平常的起床時間提早醒來，例如原本習慣 8 點起床，卻在 6 點就醒來，而且醒後就無法再次入睡。

4.睡不飽

即使睡眠時間充足（超過 8 小時），早上醒來還是很疲倦。

（三）失眠 3 種類型

除了前面提到的失眠狀態，衛福部也進一步將失眠根據「持續時間長短」分為以下 3 類，一起來看看這 3 種常見的失眠分類，了解自己的睡眠困擾是屬於哪種類型！

1.暫時性失眠

這類型的失眠通常發生時間很短，大約從一個晚上到幾週內都有可能，多半是受到突如其來的壓力事件、生活作息改變、環境變化（如時差或旅行）或短暫的身體不適所影響。暫時性失眠會隨著這些外在因素的緩解而自然改善，通常不需要過度擔心，但若影響太大仍應尋找應對的解決方式。

2.間歇性失眠

間歇性失眠指的是睡眠困擾時好時壞，並非持續不間斷，而是偶爾會復發。這類型的失眠可能與週期性的生活壓力、某些不良的睡眠習慣，或是反覆出現的焦慮煩惱有關。要改善間歇性失眠，找出並處理其誘發因素是關鍵，才能有效減少發作頻率。

3.慢性失眠

當每週至少有 3 個晚上難以入睡或維持睡眠，且這種情況持續超過 1 個月以上，就可能被歸類為慢性失眠。慢性失眠的成因通常較為複雜且多樣，可能涉及潛在的身體或精神疾病、長期壓力、藥物影響，甚至是根深蒂固的不良生活作息等因素。這類型的失眠往往需要專業的評估與個人化的治療才能幫助改善。

二、我有失眠問題嗎？失眠 7 大症狀＆自我評估方法報你知！

當睡眠品質持續拉警報時，我們的身體其實會發出許多訊號，這些症狀不僅影響白天的精神狀態，更可能在不知不覺中影響生活品質。趕快來看看下面這 7 大失眠常見症狀，如果發現自己中了其中幾項，或許就是身體在提醒你，該好好關心一下自己的睡眠了！

（一）7 大失眠症狀

長期失眠時，身體可能會出現以下症狀：

1.疲倦

長期失眠的主要症狀即為疲倦，即使你睡了很久，如果睡眠品質不好、總是斷斷續續的，便會使人早上醒來總是感到身體沉重、精神不濟，難以打起精神處理日常事務。

2.注意力分散

長期失眠也會導致大腦思緒容易變得模糊且反應遲鈍，無論在工作、讀書或處理日常事務時，都難以維持專注。這種經常性的恍神和分心情形，不僅會大大影響辦事效率，更可能導致做決策時發生失誤。

3.記憶力變差

因為睡眠不足會干擾大腦重整與鞏固記憶的過程，導致學習和記憶新資訊發生困難，因此也會導致短期記憶能力明顯下降，容易忘記約會時間、物品擺放位置等日常細節。

4.反應變慢

失眠會使反應速度出現遲鈍的情況，不僅影響工作效率和表現，當面對需要專注、快速判斷動作的情境，像是開車或操作機械時，都很容易造成危險。因此如果面臨長期失眠的問題時，建議盡量避免需要高度專注、反應力的活動。

5.焦慮、暴躁

長期失眠也會影響個人心理狀態，使情緒控管能力顯著下降，可能因為一點小事就感到莫名的焦躁、坐立不安，或是變得異常暴躁易怒，進而對人際關係造成傷害。

6.頭痛、頭暈

當缺乏足夠的深度睡眠時，便會導致肌肉無法得到充分放鬆、身體感到緊繃不適，尤其是頭部，容易出現持續性的脹痛或暈眩感，大大降低了生活品質。

7.腸胃不適

睡眠不足也會間接影響消化系統的正常運作，可能出現食慾不振、胃部悶脹、消化不良等不適感，嚴重時甚至會導致便祕或腹瀉等腸胃問題，對身體健康產生全面性的影響。

（二）失眠自我檢測方式

想要初步判斷自己是否面臨失眠困擾，除了觀察上述症狀外，也可以透過一些簡單的自我評估方法來檢視。其中，臨床上常用來判斷失眠的初步標準便是「333 原則」。這個原則主要著重於「入睡困難」的頻繁程度與持續時間，若符合以下 3 個條件，就可能需要進一步關注自己的睡眠狀況：

• 入睡時間：躺在床上超過 30 分鐘仍無法入睡。
• 頻率：每週有超過 3 天晚上出現這種情況。
• 持續期間：這樣的狀況已經持續了至少 3 個月。

如果想進行更全面的睡眠品質評估，除了「333原則」外，也有國際通用的量表可供參考，像是透過「匹茲堡睡眠品質量表」（PSQI）及「愛普沃斯嗜睡量表」（ESS）等線上資源，來進行更完整的自我檢測，幫助你對自己的睡眠狀況有更深入的了解。

三、為什麼晚上會睡不著？快速認識 4 種常見的失眠原因

失眠的原因相當多元，從日常生活習慣到身心狀態都可能影響我們的睡眠品質，以下就帶大家認識常見的 4 大類原因。

失眠原因 1：心理因素

在這個步調緊湊的時代，許多人承受著巨大的心理負擔。當壓力大累積到一定程度時，就容易造成過度緊張和焦慮，讓人輾轉反側、久久無法入睡。有些人甚至會因為睡不著而更加焦慮，形成惡性循環。

失眠原因 2：生理因素

生理因素也會對睡眠品質造成重大影響。例如，更年期婦女經常因調節生理時鐘的荷爾蒙變化而睡不著；氣喘、關節炎等慢性疾病患者也可能因身體不適而無法入睡。此外，生活作息不規律（如需要輪流值白天、大夜班的人）也會影響正常的睡眠週期。

失眠原因 3：環境因素

除了身心健康，睡眠環境也是影響睡眠品質的關鍵。居住環境太過吵雜、睡眠環境光線過亮（例如窗簾遮光力不夠）、溫度過高或過低，或是寢具不舒適（如枕頭太低、床墊太硬、床包不透氣等），都是導致睡不著的可能原因。

失眠原因 4：飲食＆藥物因素

除了上述幾點外，其他可能影響睡眠的因素還有：

• 服用藥物：部分藥物副作用可能導致失眠，例如某些感冒藥或減重藥。
• 飲食習慣：睡前攝取過量含咖啡因的飲品（如咖啡、茶、可樂等），或是太晚吃宵夜，都可能會導致睡不著。

四、睡不著怎麼辦？10 招助眠方法教你解決睡眠品質不好怎麼辦！

睡眠品質不好怎麼辦？試試以下這 10 項實用的助眠方法，讓你更好睡！

助眠方法 1：建立睡前儀式感

首先，建立睡前儀式感能幫助大腦為睡眠做好準備。你可以選擇播放白噪音、點香氛蠟燭，或是進行溫和的伸展運動，這些固定的儀式都能幫助身心放鬆，為入睡做好準備。

助眠方法 2：養成良好睡前習慣

養成良好的睡前習慣同樣重要。建議在睡前避免使用手機、平板等 3C 產品，不要觀看需要過度動腦的影集，也不要進行劇烈運動，讓身心都能慢慢沉澱下來。

助眠方法 3：按壓穴道

按壓穴道是一個簡單卻有效的助眠方法。睡前可以輕輕按壓神門穴（手腕關節外側處）、合谷穴（虎口處）、內關穴（距離手腕 3 橫指寬處）等常見的助眠穴道，幫助放鬆身心。
 

• 神門穴：位於手腕橫紋的邊緣，從小指下方延伸至手腕關節的凹陷處。若因焦慮或思緒混亂導致睡眠不佳，輕柔按壓此穴能幫助安定心神。
• 合谷穴：俗稱虎口，位於手背上拇指與食指併攏後，兩者骨頭交會處的凹陷點。適度按壓合谷穴，有助於緩解頭部與身體的緊張感，促進全身放鬆。
• 內關穴：位於手腕內側橫紋向上約 3 指寬（約兩寸）的兩條筋之間。按壓此穴能幫助情緒平穩、緩解不適感，對於因心煩氣躁而難以入睡者有益。

助眠方法 4：泡澡放鬆

睡前泡個溫和的熱水澡是極佳的助眠選擇，根據《Effects of bathing-induced changes in body temperature on sleep》這篇文獻指出，人體在夜間睡眠時體溫會自然下降，而睡前 1～2 小時泡澡能使體溫適度上升並加速血液循環。當泡澡後皮膚溫度逐漸恢復，深層體溫則會持續下降，有助於縮小體內外溫差，進而提升睡眠品質。

泡澡時，水溫建議保持在約 40℃ 左右即可，過高的水溫反而可能產生反效果。若想進一步提升放鬆效果，可以在浴缸中滴入 2～3 滴薰衣草、洋甘菊或馬鞭草等精油，它們散發出的香氣能幫助身心舒緩。即使家中沒有浴缸，單純用溫熱水泡腳也同樣能幫助身體放鬆、緩解疲勞，對入睡有正面幫助。

助眠方法 5：營造良好的睡眠環境

如上文提及，營造良好的睡眠環境是提升睡眠品質的關鍵。盡可能讓臥室保持黑暗、安靜，如果房間隔音較差，可以考慮使用耳塞來阻隔噪音。

助眠方法 6：生活作息規律

保持規律的生活作息能幫助身體建立正常的生理時鐘。即使假日也要盡量在固定時間起床、就寢，這樣能讓身體更容易進入睡眠狀態。

助眠方法 7：適度曬太陽

適度曬太陽有助於調節生理時鐘。建議每天安排一些戶外活動時間，讓身體接觸自然光線，對晚上睡眠很有幫助。

助眠方法 8：睡前 2 小時盡量不要進食

睡前的飲食習慣也很重要，建議在睡前 2 小時內盡量不要進食或喝太多水。這不只能避免消化不適影響睡眠，也能減少半夜需要起床上廁所的困擾。

助眠方法 9：睡前避免攝取咖啡因

每個人對咖啡因的敏感度不同。若是對咖啡因忍受度較低的人，建議在下午時段就開始避免攝取含咖啡因的飲品，包括咖啡、茶、可樂等，讓身體有足夠時間代謝咖啡因。

助眠方法 10：使用舒適的寢具

最後，選用合適的寢具也是影響睡眠品質的一大重要因素。挑選適合自己的床墊和枕頭，不只能提供良好支撐，維持良好的睡眠姿勢，也能幫助身體放鬆，讓你更容易入睡。

例如，呼呼睡的獨立筒床墊支撐力佳又耐用，很適合喜歡偏「硬」睡感的人；升級版「鬆餅全棉」床墊則如其名，睡起來 Q 彈又服貼，推薦給喜歡偏「軟」睡感的消費者。其他還有「軟硬適中」的乳膠床墊、「服貼偏硬」的記憶床墊等多種選擇，讓每個人都能找到最適合自己的好床。

五、長期晚上睡不著有後遺症嗎？睡眠品質不佳 4 大影響告訴你！

長期失眠對身體的影響包括以下幾項：

（一）大腦功能變差

根據美國化學學會研究發現，睡眠不足可能會傷害大腦中負責學習和記憶的海馬迴，這不僅影響日常生活的認知功能，更可能增加罹患失智症、阿茲海默症等神經退化性疾病的風險。

（二）增加罹患疾病的風險

睡眠是人體自我修復的黃金關鍵時機。當我們長期無法獲得充足的睡眠時，身體各個系統的運作都可能受到影響，進而提高神經退化疾病、心血管及腸胃疾病的發生機率。

（三）免疫功能下降

除此之外，充足的睡眠是維持免疫系統正常運作的關鍵。當睡眠不足時，身體的抵抗力會降低，使我們更容易染上各種疾病，甚至可能延長病程的恢復時間。

（四）情緒不穩定、容易焦慮

情緒不穩定和容易焦慮也是長期失眠的常見後果。如上文提及，睡眠不足會影響大腦中調節情緒的機制，導致情緒容易波動、易怒或焦慮。這些情緒問題不僅影響個人生活品質，還可能進一步加重失眠的問題，形成惡性循環。

六、睡不好可以吃什麼助眠？推薦你攝取 10 種營養素！

除此之外許多失眠的網友也會問：「晚上睡不著要吃什麼才好呢」？以下就帶大家認識常見的助眠食物及營養素：

助眠營養素 1：B 群

許多人以為吃 B 群會睡不著，其實 B 群是維持良好睡眠不可或缺的營養素。根據衛生福利部桃園醫院的公告，維生素 B 群可以幫助調節壓力，維持內分泌系統正常、協助情緒平穩。想要補充 B 群，可以多攝取全穀雜糧類、深綠色蔬菜、牛奶以及豆類等食物。

助眠營養素 2：GABA

GABA（γ-aminobutyric acid，γ- 氨基丁酸）是失眠者經常會補充的另一項營養素。這種人體可自行製造的胺基酸，具有調節體質、幫助入睡的功效。富含 GABA 的食物主要有：蔬果類、全穀雜糧類、發酵食品、黑巧克力、茶。

助眠營養素 3：鎂

根據衛福部文章內容，含有色胺酸、鈣、鎂營養素的天然食物，有助安定神經、幫助對付睡不著的困擾。建議可以在晚餐時多攝取牛奶與乳製品、深綠色蔬菜、黑芝麻、南瓜子、小魚乾等富含鎂質的食物，幫助身心放鬆，提升睡眠品質。

助眠營養素 4：色胺酸

色胺酸則是可幫助製造助眠激素「血清素」的重要原料，因此在失眠時可多補充。要攝取色胺酸，可以多食用牛奶、起司、優酪乳等乳製品，以及全榖雜糧、黃豆製品、堅果類、雞肉、魚類等食物。

助眠營養素 5：鈣 

鈣質不僅是維持骨骼健康的重要元素，也與神經傳導和肌肉功能有著密不可分的關係。充足的鈣能幫助肌肉放鬆，進而對穩定心情、緩和焦慮、進入深層睡眠皆有正面作用。富含鈣質的食物包括芝麻、枸杞、金針、雞蛋、牛奶、豆類及其製品等。

助眠營養素 6：維生素 E 

維生素 E 是一種重要的抗氧化劑，對保護細胞免受自由基損害具有關鍵作用。在睡眠期間，大腦會進行修復工作，而充足的維生素 E 能幫助大腦修復與維持健康，進而提升睡眠品質。堅果類（如杏仁、腰果、核桃）、植物油和深綠色蔬菜都是良好的維生素 E 來源。

助眠營養素 7：維生素 D

維生素 D 與鈣同樣是骨骼健康的重要元素，同時有助於體內血清素的釋放，因此若維生素 D 缺乏，可能導致情緒焦慮，甚至引發骨質與肌肉流失造成的疼痛和疲勞，這些都會間接影響睡眠。除了透過飲食補充富含維生素 D 的蕈菇類、雞蛋、鮭魚等食材，建議每天多到戶外曬太陽 10～15 分鐘，也可幫助身體合成維生素 D。

助眠營養素 8：芝麻素 

芝麻素是一種存在於芝麻等特定種子中的獨特成分，對提升睡眠效率、在睡眠中獲得更好的休息品質有潛在幫助。除了芝麻，亞麻籽、葵花籽和南瓜籽等也是攝取芝麻素的來源。

助眠營養素 9：玄米多酚 

玄米多酚是一系列存在於糙米中的多酚類化合物總稱，這種營養素被認為具有協調身體內部節律的作用，進而幫助身體在夜晚達到較穩定的放鬆狀態、睡得更安穩香甜。將日常食用的白米替換成糙米，就能輕鬆補充玄米多酚。

助眠營養素 10：蜂王乳 

蜂王乳是一種成分豐富且獨特的天然物質，富含多種胺基酸、泛酸及癸烯酸等，這些特殊成分被認為有助於維持健康、促進深層的放鬆與休息，一般可以透過食用生鮮蜂王乳或相關保健食品來補充。

透過均衡的飲食攝取這些營養素，再配合良好的生活作息與睡眠環境，能有效幫助睡眠。不過睡前仍要記得避免大量進食，否則反而會影響睡眠品質喔！

七、還是睡不好怎麼辦？帶你一覽睡眠治療 5 大科別！

如果長期睡不著，且日常生活品質已受到影響，就建議盡快尋求醫療協助。與睡眠相關的科別包括家醫科、身心科、睡眠中心門診、神經內科及中醫：

• 家醫科：家醫科醫師會先了解你的整體健康狀況和生活習慣，評估失眠的可能原因，並提供初步的治療建議。如果發現問題較為複雜，醫師也會適時轉介你至其他專科。

• 身心科：身心科專門處理與情緒、壓力相關的睡眠問題。如果你的失眠是因為焦慮、憂鬱等心理因素引起，身心科醫師能提供心理諮商和必要的藥物治療，幫助你重建健康的睡眠模式。

• 睡眠中心門診：睡眠中心門診則是專門針對各種睡眠障礙進行診治的專業單位。這裡配備完整的睡眠檢測設備，能進行詳細的睡眠品質評估，找出影響睡眠的具體原因，並提供最適合的療程。

• 神經內科：神經內科主要處理與神經系統相關的睡眠問題。如果你的失眠可能與神經系統疾病有關，或是伴隨其他神經症狀，建議到神經內科進行詳細檢查和治療。

• 中醫科：中醫師會根據個人症狀，透過中藥調理和針灸治療來調整睡眠。除了失眠症狀外，中醫師也可能會幫助進行整體體質的調理。

選擇就醫科別時，建議先從家醫科開始，讓醫師評估後再決定是否需要轉診其他專科。每個人的失眠原因不同，找到最適合自己的治療方式才能有效改善問題。

八、晚上睡不著嗎？改善睡眠品質先從寢具開始，呼呼睡床墊助你放鬆入睡！

以上就是今天有關失眠的介紹，希望有幫助到大家。如果你發現自己因為床不好睡而難以入眠，早上起來總是腰痠背痛，就不妨考慮更換一張符合人體工學的床墊。

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