睡不著怎麼辦？4類常見失眠原因、10大助眠方法一次看！

睡不著怎麼辦？睡不好就是失眠嗎？本文帶你認識失眠定義、睡不著原因、長期睡不著對身體的影響，再提供10種助眠方法，讓你更好入睡。想知道睡不著吃什麼、睡不著看什麼科、助睡寢具推薦哪家，看這篇就對了！

一、睡不著、睡不好代表失眠嗎？失眠定義、類型、常見症狀一次看

很多人都有過睡不好的經驗，但到底什麼情況才算是失眠呢？以下讓我們一起來了解失眠的定義、類型，以及可能對身體造成的影響。

（一）失眠的定義與類型

根據台灣衛福部說明，失眠是指「入睡或睡眠維持困難，造成睡眠的品質變差或睡眠時間減少」的情況。如果每週至少有 3 個晚上難以入睡，持續時間超過 3 個月，並且在白天出現身體不適的症狀，就符合失眠的診斷標準。若症狀持續時間少於 3 個月，則稱為短期失眠症。

衛福部也說明，失眠又可根據持續時間長短分作以下 3 種：

• 暫時性失眠：失眠 1 個晚上到幾週。
• 間歇性失眠：雖然失眠持續的期間不長，但偶爾會發生。
• 慢性失眠：每週至少 3 個晚上失眠，且持續超過 1 個月以上。

在臨床上，常見的失眠類型包括：
 

• 淺眠：容易從睡夢中驚醒，整晚睡眠品質不佳。
• 難入睡：躺在床上輾轉難眠，需要很長時間才能入睡。
• 早醒型失眠：比平常的起床時間提早醒來，例如原本習慣 8 點起床，卻在 6 點就醒來，而且醒後就無法再次入睡。
• 睡不飽：即使睡眠時間充足（超過 8 小時），早上醒來還是很疲倦。

（二）失眠常見 7 症狀

長期失眠時，身體可能會出現以下症狀：

• 疲倦：整天感覺提不起勁，精神不濟。
• 注意力分散：工作或讀書時無法專注，常常恍神。
• 記憶力變差：容易忘東忘西，短期記憶力明顯下降。
• 反應變慢：對外界刺激的反應速度減慢，可能影響工作效率和行車安全。
• 焦慮、暴躁：情緒容易起伏，易怒或感到焦躁不安。
• 頭痛、頭暈：經常感到頭痛或頭暈，影響日常生活。
• 腸胃不適：可能出現食慾不振、消化不良等腸胃問題。

二、為什麼會失眠？快速認識 4 種常見的睡不著原因

失眠的原因相當多元，從日常生活習慣到身心狀態都可能影響我們的睡眠品質，以下就帶大家認識常見的 4 大類原因。

失眠原因 1：心理因素

在這個步調緊湊的時代，許多人承受著巨大的心理負擔。當壓力大累積到一定程度時，就容易造成過度緊張和焦慮，讓人輾轉反側、久久無法入睡。有些人甚至會因為睡不著而更加焦慮，形成惡性循環。

失眠原因 2：生理因素

生理因素也會對睡眠品質造成重大影響。例如，更年期婦女經常因調節生理時鐘的荷爾蒙變化而睡不著；氣喘、關節炎等慢性疾病患者也可能因身體不適而無法入睡。此外，生活作息不規律（如需要輪流值白天、大夜班的人）也會影響正常的睡眠週期。

失眠原因 3：環境因素

除了身心健康，睡眠環境也是影響睡眠品質的關鍵。居住環境太過吵雜、睡眠環境光線過亮（例如窗簾遮光力不夠）、溫度過高或過低，或是寢具不舒適（如枕頭太低、床墊太硬、床包不透氣等），都是導致睡不著的可能原因。

失眠原因 4：其他因素

除了上述幾點外，其他可能影響睡眠的因素還有：

• 服用藥物：部分藥物副作用可能導致失眠，例如某些感冒藥或減重藥。
• 飲食習慣：睡前攝取過量含咖啡因的飲品（如咖啡、茶、可樂等），或是太晚吃宵夜，都可能會導致睡不著。

三、長期睡不著會對身體造成的 4 大影響

長期失眠對身體的影響包括：

（一）大腦功能變差

根據美國化學學會研究發現，睡眠不足可能會傷害大腦中負責學習和記憶的海馬迴，這不僅影響日常生活的認知功能，更可能增加罹患失智症、阿茲海默症等神經退化性疾病的風險。

（二）增加罹患疾病的風險

睡眠是人體自我修復的黃金關鍵時機。當我們長期無法獲得充足的睡眠時，身體各個系統的運作都可能受到影響，進而提高神經退化疾病、心血管及腸胃疾病的發生機率。

（三）免疫功能下降

除此之外，充足的睡眠是維持免疫系統正常運作的關鍵。當睡眠不足時，身體的抵抗力會降低，使我們更容易染上各種疾病，甚至可能延長病程的恢復時間。

（四）情緒不穩定、容易焦慮

情緒不穩定和容易焦慮也是長期失眠的常見後果。如上文提及，睡眠不足會影響大腦中調節情緒的機制，導致情緒容易波動、易怒或焦慮。這些情緒問題不僅影響個人生活品質，還可能進一步加重失眠的問題，形成惡性循環。

四、睡不著怎麼辦？10 種助眠方法助你面對睡不好怎麼辦！

睡眠品質不好怎麼辦？試試以下這 10 項實用的助眠方法，讓你更好睡！

助眠方法 1：建立睡前儀式感

首先，建立睡前儀式感能幫助大腦為睡眠做好準備。你可以選擇播放白噪音、點香氛蠟燭，或是進行溫和的伸展運動，這些固定的儀式都能幫助身心放鬆，為入睡做好準備。

助眠方法 2：養成良好睡前習慣

養成良好的睡前習慣同樣重要。建議在睡前避免使用手機、平板等 3C 產品，不要觀看需要過度動腦的影集，也不要進行劇烈運動，讓身心都能慢慢沉澱下來。

助眠方法 3：按壓穴道

按壓穴道是一個簡單卻有效的助眠方法。睡前可以輕輕按壓神門穴（手腕關節外側處）、合谷穴（虎口處）、內關穴（距離手腕 3 橫指寬處）等常見的助眠穴道，幫助放鬆身心。

助眠方法 4：泡澡放鬆

睡前泡個溫和的熱水澡也是不錯的選擇。適溫的熱水能幫助肌肉放鬆，同時也能調節體溫，有助於入睡。記得泡澡時間不要太長，水溫也不要太高。

助眠方法 5：營造良好的睡眠環境

如上文提及，營造良好的睡眠環境是提升睡眠品質的關鍵。盡可能讓臥室保持黑暗、安靜，如果房間隔音較差，可以考慮使用耳塞來阻隔噪音。

助眠方法 6：生活作息規律

保持規律的生活作息能幫助身體建立正常的生理時鐘。即使假日也要盡量在固定時間起床、就寢，這樣能讓身體更容易進入睡眠狀態。

助眠方法 7：適度曬太陽

適度曬太陽有助於調節生理時鐘。建議每天安排一些戶外活動時間，讓身體接觸自然光線，對晚上睡眠很有幫助。

助眠方法 8：睡前 2 小時盡量不要進食

睡前的飲食習慣也很重要，建議在睡前 2 小時內盡量不要進食或喝太多水。這不只能避免消化不適影響睡眠，也能減少半夜需要起床上廁所的困擾。

助眠方法 9：睡前避免攝取咖啡因

每個人對咖啡因的敏感度不同。若是對咖啡因忍受度較低的人，建議在下午時段就開始避免攝取含咖啡因的飲品，包括咖啡、茶、可樂等，讓身體有足夠時間代謝咖啡因。

助眠方法 10：使用舒適的寢具

最後，選用合適的寢具也是影響睡眠品質的一大重要因素。挑選適合自己的床墊和枕頭，不只能提供良好支撐，維持良好的睡眠姿勢，也能幫助身體放鬆，讓你更容易入睡。

例如，呼呼睡的獨立筒床墊支撐力佳又耐用，很適合喜歡偏「硬」睡感的人；升級版「鬆餅全棉」床墊則如其名，睡起來 Q 彈又服貼，推薦給喜歡偏「軟」睡感的消費者。其他還有「軟硬適中」的乳膠床墊、「服貼偏硬」的記憶床墊等多種選擇，讓每個人都能找到最適合自己的好床。

五、睡不著可以吃什麼助眠？推薦你攝取 4 種營養素

除此之外許多失眠的網友也會問：「晚上睡不著要吃什麼才好呢」？以下就帶大家認識常見的助眠食物及營養素：

助眠營養素 1：B 群

許多人以為吃 B 群會睡不著，其實 B 群是維持良好睡眠不可或缺的營養素。根據衛生福利部桃園醫院的公告，維生素 B 群可以幫助調節壓力，維持內分泌系統正常、協助情緒平穩。想要補充 B 群，可以多攝取全穀雜糧類、深綠色蔬菜、牛奶以及豆類等食物。

助眠營養素 2：GABA

GABA（γ-aminobutyric acid，γ- 氨基丁酸）是失眠者經常會補充的另一項營養素。這種人體可自行製造的胺基酸，具有調節體質、幫助入睡的功效。富含 GABA 的食物主要有：蔬果類、全穀雜糧類、發酵食品、黑巧克力、茶。

助眠營養素 3：鎂

根據衛福部文章內容，含有色胺酸、鈣、鎂營養素的天然食物，有助安定神經、幫助對付睡不著的困擾。建議可以在晚餐時多攝取牛奶與乳製品、深綠色蔬菜、黑芝麻、南瓜子、小魚乾等富含鎂質的食物，幫助身心放鬆，提升睡眠品質。

助眠營養素 4：色胺酸

色胺酸則是可幫助製造助眠激素「血清素」的重要原料，因此在失眠時可多補充。要攝取色胺酸，可以多食用牛奶、起司、優酪乳等乳製品，以及全榖雜糧、黃豆製品、堅果類、雞肉、魚類等食物。

透過均衡的飲食攝取這些營養素，再配合良好的生活作息與睡眠環境，能有效幫助睡眠。不過睡前仍要記得避免大量進食，否則反而會影響睡眠品質喔！

六、睡不著可以看什麼科治療？5 大科別一覽

如果長期睡不著，且日常生活品質已受到影響，就建議盡快尋求醫療協助。與睡眠相關的科別包括家醫科、身心科、睡眠中心門診、神經內科及中醫：

• 家醫科：家醫科醫師會先了解你的整體健康狀況和生活習慣，評估失眠的可能原因，並提供初步的治療建議。如果發現問題較為複雜，醫師也會適時轉介你至其他專科。

• 身心科：身心科專門處理與情緒、壓力相關的睡眠問題。如果你的失眠是因為焦慮、憂鬱等心理因素引起，身心科醫師能提供心理諮商和必要的藥物治療，幫助你重建健康的睡眠模式。

• 睡眠中心門診：睡眠中心門診則是專門針對各種睡眠障礙進行診治的專業單位。這裡配備完整的睡眠檢測設備，能進行詳細的睡眠品質評估，找出影響睡眠的具體原因，並提供最適合的療程。

• 神經內科：神經內科主要處理與神經系統相關的睡眠問題。如果你的失眠可能與神經系統疾病有關，或是伴隨其他神經症狀，建議到神經內科進行詳細檢查和治療。

• 中醫科：中醫師會根據個人症狀，透過中藥調理和針灸治療來調整睡眠。除了失眠症狀外，中醫師也可能會幫助進行整體體質的調理。

選擇就醫科別時，建議先從家醫科開始，讓醫師評估後再決定是否需要轉診其他專科。每個人的失眠原因不同，找到最適合自己的治療方式才能有效改善問題。

七、晚上睡不著嗎？寢具推薦選用呼呼睡床墊，助你放鬆入睡

以上就是今天有關失眠的介紹，希望有幫助到大家。如果你發現自己因為床不好睡而難以入眠，早上起來總是腰痠背痛，就不妨考慮更換一張符合人體工學的床墊。

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